All’inizio dell’allenamento per la maratona, noterai tra gli altri benefici sulla salute un picco nel tuo metabolismo (aumento delle calorie bruciate) dopo solo un paio di settimane. Il tuo fabbisogno calorico sarà maggiore del solito e probabilmente superiore a quello delle persone intorno a te che non corrono per diversi chilometri al giorno, perciò devi mangiare più cibo e più spesso, per garantirti il benessere del corpo e della mente e dare al tuo organismo la giusta energia. Il corpo brucia molte calorie durante gli allenamenti ma anche dopo, per qualche ora, nel cosiddetto “afterburn”. Il fisico di un runner tende ad assumere la forma più efficiente durante il corso di un ciclo di allenamento, ma solo quando l’atleta utilizza carburante (e quindi alimenti) di alta qualità.
Il Ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) fornisce consigli nutrizionali dagli anni Quaranta per educare la nostra società sulla quantità di ciascun gruppo alimentare da consumare ogni giorno per stare in salute. Ma sappi che non deve essere necessariamente una cosa complicata; in realtà, seguire un diario alimentare da maratoneta è semplice: hai bisogno di tanti carboidrati, grassi e proteine per sostenere gli allenamenti, ma li puoi trovare in ogni genere di forme deliziose. Le fonti principali dovrebbero essere alimenti integrali, ovvero verdura, frutta, proteine, cereali e latticini (mia moglie aggiungerebbe anche il vino all’elenco).
Verdura
Mangia molte verdure; più il verde o l’arancione è scuro, meglio è in termini di contenuto nutrizionale. Le verdure possono essere mangiate crude o cotte, ma quelle crude contengono più sostanze nutritive ottime per la salute del corpo e della mente, perché la cottura determina la perdita di alcune di esse. Ti consiglio di mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, che non solo avranno un impatto positivo sull’allenamento e sul recupero, ma ti prolungheranno e miglioreranno anche la tua vita con la loro lunga lista di benefici.
Perché le verdure fanno così bene ai runner? Perché ci aiutano a soddisfare l’elevato fabbisogno calorico dell’allenamento e contribuiscono al processo di costruzione e riparazione di muscoli, tendini e ossa, e di produzione di ormoni, che si esauriscono durante i periodi di allenamento intenso.
Tratto dal libro "Corri la tua prima maratona" di Andrew Kastor
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