Giovani e in forma per sempre

Prendi parte anche tu del viaggio verso il benessere
Restituisci a te stesso il diritto
di sentirti giovane e felice… ad ogni età!

Se stai cercando la “ricetta” per sentirti più giovane e sano, questo è il libro che fa per te. Facendo tesoro dell’esperienza di alcuni suoi pazienti, il Dr. Lipman ti guida in un percorso capace di ribaltare ogni concezione manualistica sul funzionamento dell’organismo umano, aiutandoti a interpretare in modo corretto i segnali del tuo corpo.

“Giovani e in forma per sempre” è un viaggio, in dieci capitoli, che affronta uno per volta le principali ragioni che ti impediscono di sentirti in salute e felice. L’obiettivo è quello di sfatare alcuni falsi miti per mezzo dei quali consideriamo la vita in modo sbagliato, limitandoci a scaricare la responsabilità dei problemi ad eventi esterni e indipendenti dalla nostra volontà. A dissolversi per prima è la convinzione secondo cui invecchiare è sinonimo di declino: al contrario di quanto siamo portati a considerare, infatti, l’aumento di peso, la perdita di memoria, l’affaticamento, i dolori articolari e muscolari non sono l’inevitabile conseguenza dell’età che avanza. Sono, piuttosto, segnali che il tuo cervello e il tuo corpo si trovano in difficoltà.

Indipendentemente da quanti anni tu abbia,
un’alimentazione corretta e uno stile di vita sano sono tutto ciò di cui
il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno per
rimanere giovani e in buona salute

Un’altra credenza molto diffusa è quella che vede ognuno di noi, sin dal concepimento, maggiormente predisposto ad alcuni disturbi piuttosto che ad altri... Niente di più sbagliato. Come più volte ribadito dallo stesso autore, i problemi di salute non sono una questione di geni né la naturale conseguenza di una “caduta”: anche dopo una vita di sofferenza, il corpo conserva una notevole capacità di auto-guarigione.

“Giovani e in forma per sempre”, però, non è solo teoria. Il libro offre anche un programma rivitalizzante di due settimane, deliziose ricette, comode liste della spesa e menù settimanali, ma anche esercizi di rilassamento e sorprendenti tecniche anti stress. Un vero e proprio vademecum per vivere in salute ed essere felice ad ogni età!

INDICE

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Introduzione: scegli di sentirti giovane, in forma e felice!

1. Scegli gli alimenti giusti 
2. Mangia meno carboidrati e meno amidi 
3. Riequilibra il tuo microbiota
4. Riequilibra gli ormoni 
5. Fai più esercizio fisico
6. Riduci lo stress
7. Dormi di più
8. Prendi meno medicine, se possibile 
9. Assumi più nutrienti
10. Arricchisci di “ubuntu” la tua vita

Programma rivitalizzante di due settimane di Kerry Bajaj, health coach
Programma rivitalizzante - Prima settimana
Programma rivitalizzante - Seconda settimana

Ricette rivitalizzanti della chef Tricia Williams

• Smoothie cocco e cannella  
• Smoothie scala reale 
• Smoothie con un pizzico di zenzero
• Smoothie al limone 
• Smoothie al cioccolato
• Smoothie alla menta piperita
• Insalata di salmone affumicato
• Filetti di salmone scottati
• Filetto di salmone scottato con verdure a foglia saltate in padella in olio di cocco
• Insalata di salmone e cavolo nero
• Filetti di halibut con salsa al miso e zenzero
• Halibut saltato in padella con salsa al miso e zenzero 
• Filetto di halibut con salsa al miso e zenzero con verdure a foglia verde
• Capesante scottate in padella
• Capesante scottate in padella con rucola 
• Insalata di capesante e rucola
• Gamberi al sesamo 
• Gamberi al sesamo e broccoli
• Insalata di gamberi al sesamo
• Petti di pollo arrosto 
• Petto di pollo arrosto con tuberi
• Pollo all’orientale in foglie di lattuga 
• Pasticcio di tacchino
• Costolette di agnello
• Costolette di agnello con verdure a foglia saltate in padella  
• Costolette di agnello con verdure a foglia verde, melagrana, menta e vinaigrette all’aceto di mele 
• Bavette di manzo allevato a pascolo in crosta di za’atar
• Bavette di manzo allevato a pascolo in crosta di za’atar con patatine di pastinaca e broccoli
• Bavette di manzo allevato a pascolo in crosta di za’atar con insalata di spinaci e condimento a base di salsa tahina 
• Paella di verdure 
• Zucca spaghetti al forno con pesto di cavolo nero, miso e mandorle
• Brodo d’ossi di manzo
• Brodo di pollo
• Vellutata di asparagi
• Vellutata di carote allo zenzero
• Vellutata di cavolfiore
• Vellutata di verdure a foglia verde
• Condimenti
• Vinaigrette al limone     
• Vinaigrette all’aceto di mele
• Condimento a base di salsa tahina 
• Vinaigrette all’orientale

Programma di mantenimento continuo - Vai avanti! di Kerry Bajaj, health coach
Programma di mantenimento - Prima settimana
Programma di mantenimento - Seconda settimana
Programma di mantenimento - Terza settimana
Programma di mantenimento - Quarta settimana

Ricette di mantenimento della chef Tricia Williams

• Centrifugato Apple Pie
• Centrifugato di carote
• Centrifugato al cioccolato e burro di mandorle
• Centrifugato di verdure a foglia verde
• Centrifugato di lamponi e salsa tahina
• Uova in camicia con verdure a foglia verde
• Uova sode con kimchi
• Pancake alla banana e al burro di mandorle
• Muffin senza grano
• Involtini di cavolo riccio al salmone selvaggio 
• Pudding alla vaniglia e ai semi di chia
• Muesli cacao e cannella
• Filetti di halibut con olive al forno
• Filetto di halibut con olive al forno, salsa di porri e pomodori ciliegini
• Filetto di halibut con olive al forno e tabulè di quinoa
• Pad thai con gamberi e verdure
• Filetti di merluzzo scottati
• Filetto di merluzzo scottato con asparagi al limone e salsa tahina
• Tacos di merluzzo con insalata di cavolo fermentato
• Filetti di salmone al miso e zenzero 
• Salmone al miso e zenzero saltato in padella
• Filetto di salmone al miso e zenzero con verdure miste a foglia verde
• Filetti di salmone scottati 
• Filetto di salmone scottato con asparagi al limone e salsa tahina
• Tacos di salmone con cavolo fermentato
• Burger di manzo allevato a pascolo
• Burger di manzo con cetrioli sottaceto probiotici e spicchi di patate dolci
• Burger di manzo con verdure a foglia verde in insalata
• Carré di agnello al forno 
• Curry di agnello e tuberi
• Carré di agnello arrosto con rucola, finocchio, melagrana e salsa tahina
• Polpettone di tacchino in salsa di mele 
• Polpettone di tacchino in salsa di mele con patate dolci al forno
• Polpettone di tacchino in salsa di mele con insalata verde e vinaigrette al limone
• Chili di manzo (o di tacchino)
• Parmigiana di pollo
• Bontà verde
• Parmigiana di pollo con broccoli all’aglio
• Parmigiana di pollo e insalata di rucola
• Pollo all’orientale
• Pollo all’orientale saltato in padella
• Insalata shakerata all’orientale
• Pollo alla peruviana
• Petto di pollo alla peruviana con verdure a foglia saltate in padella  
• Insalata di pollo alla peruviana con barbabietole, formaggio di capra e semi di zucca Sformato di cavolfiore al formaggio
• Insalata di lenticchie
• Insalata calda di lenticchie, zucchine e formaggio di capra
• Insalata di lenticchie e barbabietole con rucola e formaggio di capra 
• Ciotola di quinoa e verdure saltate in padella
• Tortini salati di zucca spaghetti al formaggio 
• Vellutata di broccoli e formaggio
• Vellutata di pomodori
• Pane senza grano

Ricette vegetariane alternative

• Insalata di lenticchie e noci
• Insalata calda di lenticchie, noci e rucola
• Insalata di lenticchie e noci con spinaci 
• Tuberi al forno con lenticchie
• Tuberi al forno e lenticchie con verdure a foglia verde saltate in padella  
• Tuberi al forno, lenticchie e insalata verde 
• Stufato di lenticchie

Spuntini di mantenimento

Esercizi di Jim Clarry, personal trainer, e della dottoressa Keren Day, esperta di Active Release Technique

Tecniche per ridurre lo stress
Respirazione consapevole e meditazione

Una sequenza di restorative yoga  di Bobby Clennel

Appendici
Appendice A: Yoga per essere più forte di Bobby Clennel 
Appendice B: Integratori per il sostegno surrenale 
Appendice C: Integratori per il sostegno in menopausa
Appendice D: Integratori per contrastare l’insonnia
Appendice E: Ottimizza i livelli di vitamina D 

Bibliografia e Note al testo

Ringraziamenti

L’autore

 

ESTRATTO DEL LIBRO "GIOVANI E IN FORMA PER SEMPRE"
DI FRANK LIPMAN

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Puoi mangiare cibi che contengono glutine se non sei celiaco?

Se sei affetto da una malattia autoimmune, la mia risposta è un no inequivocabile. A causa di un fenomeno noto come mimetismo molecolare, il sistema immunitario spesso confonde il glutine per le proprie cellule. In pratica sviluppa anticorpi per contrastare il glutine, ma quegli anticorpi scatenano invece un attacco contro il tuo stesso tessuto corporeo. Evitando il glutine, minimizzi il pericolo di una distruzione autoimmune.

Anche se sei intollerante ai carboidrati ti sconsiglio di cibarti di alimenti che contengono glutine. Oltre ai problemi causati dalla zonulina e dalla permeabilità intestinale, i cereali ricchi di glutine innescano tutti i disturbi di cui abbiamo discusso nel secondo capitolo.

Anche se soffri di qualche altro problema di salute, tra cui l’eccesso di peso, 

ti sconsiglio di cibarti di glutine. Quando seguirai il mio programma rivitalizzante, ti chiederò di eliminare del tutto il glutine per almeno due settimane, in modo da allontanare ogni minaccia per la salute dal tuo sistema e capire che cosa significhi beneficiare di un’intensa vitalità e di una salute piena.

Detto tutto questo, anche se non mi sento di consigliarlo, se sei in perfetta salute, hai un peso sano e non soffri di una malattia autoimmune, potresti essere in grado di tollerare occasionalmente piccole quantità di glutine, una volta o due la settimana, per esempio. È però possibile che, anche in piccole quantità, il glutine fuoriesca dal tuo intestino o provochi la dispersione di altri alimenti e tossine, il che produce gli stessi tipi di sintomi che derivano da un microbiota perturbato.

Se sei in buona salute, e se per te è importante mangiare glutine, puoi provarci tenendo sotto controllo i primi segnali di stanchezza, indigestione, acne, disturbi ormonali o qualsiasi altro sintomo. Sii consapevole che la tolleranza al glutine è, come la maggior parte dei problemi di salute, un ampio spettro e che potrebbe variare a seconda delle condizioni di equilibrio del tuo microbiota, dei livelli di stress, della qualità del sonno, della quantità di esercizio fisico, della dieta e di tutti gli altri problemi di salute cui puoi andare incontro. Ciò che potresti tollerare oggi potrebbe non andar bene domani.

La meditazione in movimento: yoga e tai chi

Ci sono molte differenti posizioni nello yoga e nel tai chi, quindi, se decidi di praticare una di queste due antiche discipline, hai molte possibilità di scelta. Entrambe, oltre alle note capacità di ridurre lo stress, apportano enormi benefici per la salute: affinano la concentrazione, migliorano la flessibilità e l’equilibrio, rafforzano la muscolatura addominale e dorsale.

La cosa meravigliosa di entrambe è che non si tratta di “vincere” o di fare qualcosa “nel modo giusto”. Qualunque cosa tu faccia, darà inizio alla tua esperienza di una nuova relazione tra mente e corpo, una relazione che è tua e di nessun’altro. Il tuo obiettivo non è raggiungere qualcosa al di fuori di te, ma una connessione con te stesso che sia intima e sempre più profonda. Sintonizzarti sul corpo può rappresentare una meravigliosa oasi di calma e relax in un mondo pieno di stress.

Anche se non pratichi tutte le posizioni dello yoga, puoi trarre benefici da ogni singola postura, soprattutto da quel particolare tipo di yoga conosciuto come restorative yoga, o yoga rigenerante: posture mirate a ripristinare l’energia esaurita e a favorire il recupero dallo stress e dagli sforzi della vita quotidiana. Nella sezione dedicata alle tecniche per ridurre lo stress, voglio condividere con te tre delle mie posizioni preferite di restorative yoga, create dall’insegnante, autrice e illustratrice Bobby Clennell.

Il restorative yoga fu sviluppato da B. K. S. Iyengar, autore del classico Teoria e pratica dello yoga, e considerato dalla rivista Time una delle cento persone più influenti del nostro tempo. Iyengar creò il restorative yoga adattando alcune posizioni di yoga classico in modo da praticarle con l’uso di supporti che aiutino il corpo a mantenere la corretta posizione senza uno sforzo eccessivo. Con questa pratica si ottengono i benefici delle posture senza sprecare energia.

Il restorative yoga è particolarmente utile quando ti senti affaticato, esaurito, stressato o anche solo un po’ stanco. È una tecnica potente a sostegno del processo di guarigione durante e dopo il decorso di una malattia o di un infortunio, quando hai bisogno di conservare l’energia per guarire il corpo. Queste posizioni, praticate con l’impiego di supporti, insieme a un buon sonno e al riposo, sono molto importanti nel processo di guarigione. Ho sempre ritenuto il restorative yoga curativo e rivitalizzante. 

L’importanza di un sonno ristoratore

Se ti rendi conto di non riuscire a dormire bene e di non svegliarti pieno di energia, corri il rischio di “ingrassare e sentirti vecchio prima del tempo” e forse anche di andare incontro a un grave problema di salute.

Ecco di quale tipo di sonno ha bisogno il tuo corpo per funzionare perfettamente:

• ti addormenti con facilità ogni sera e ti svegli senza difficoltà al mattino, preferibilmente senza affidarti alla sveglia, ma contando invece sui tuoi ritmi naturali;
• dormi per l’intera notte oppure, se ti alzi per andare in bagno o per qualche altra ragione, ti riaddormenti con facilità;
• la mattina ti svegli rilassato, pieno di energia e riposato;
• ti senti calmo e pieno di energia per l’intera giornata, quindi non hai bisogno di zucchero, caffeina o di altri stimolanti che ti tengano sveglio, vigile e in piena forma.

Ti senti così? Oppure questa descrizione ti sembra un ideale impossibile da raggiungere, tanto lontana da quella che è la tua realtà, di giorno e di notte, da apparire quasi ridicola?

Per quanto ora ti appaia improbabile, questo tipo di sonno ristoratore e l’energia serena e prolungata che ne consegue sono alla tua portata e sono esattamente ciò che voglio farti raggiungere. Come ho detto all’inizio di questo libro, non desidero solo che tu ti senta bene: voglio che tu ti senta alla grande! Dormire bene è un presupposto essenziale per mantenerti in forma, pieno di energia e di vitalità.

La mancanza di sonno favorisce la comparsa di molti disturbi che potresti erroneamente attribuire all’età avanzata: aumento di peso, metabolismo lento, problemi di memoria e confusione mentale.

Se vuoi evitare le malattie croniche associate all’invecchiamento - diabete, disturbi cardiaci, tumori, perdite di memoria e demenza - la ricetta è molto semplice: dormi di più e meglio!

L’alimentazione e i suoi nutrienti

Trovo molto bella l’idea che possiamo ricevere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno da una sana alimentazione, ma credo che sia una pia illusione. Sì, se mangi cibo biologico, moltissime verdure, proteine provenienti da allevamenti sicuri, grassi sani e a volte qualche frutto, dovresti ricevere tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Dovresti, ma non succede. Purtroppo credo che solo pochi di noi, in quest’epoca moderna, possano aspettarsi di ottenere il nutrimento necessario per una funzionalità ottimale senza l’aiuto degli integratori.

Perché no? Ci sono diverse ragioni per cui anche gli alimenti integrali e organici sono meno nutrienti di un tempo.

• Impoverimento del terreno. La terra impoverita contiene meno fosforo e meno minerali traccia, e questo significa che non ricevi questi nutrienti fondamentali tramite il cibo.

• Tossine. Gli alimenti certificati come biologici potrebbero essere stati coltivati senza fertilizzanti, né pesticidi, né mangimi tossici, ma senz’altro sono cresciuti anch’essi su questo Pianeta. L’aria, l’acqua e il terreno sono tutti gravati da un enorme carico tossico proveniente dai composti chimici, dai metalli pesanti e da altri inquinanti di matrice industriale, e tutte queste sostanze inquinano anche il più sano dei cibi.

• Alimenti non di provenienza locale. La maggior parte degli alimenti viene prodotta in campi e allevamenti situati a grande distanza rispetto ai consumatori, il che significa che il cibo viaggia per giorni o anche per settimane prima di arrivare sulla tua tavola. Di conseguenza, in un simile lasso di tempo anche gli alimenti biologici perdono molti nutrienti.

• Tempi di trasporto e di conservazione. Anche il cibo biologico e locale probabilmente è stato raccolto almeno uno o due giorni prima di quando l’hai acquistato e forse è rimasto nel tuo frigorifero per un altro giorno o anche più a lungo.

• Cottura e riscaldamento. In molti alimenti la cottura provoca la perdita di alcuni nutrienti sensibili al calore.